FISIOTERAPIA NATURAL

INVESTIGACIÓN Y DESARROLLO

20-Mar-2015

La importancia de las grasas en la dieta

¿Tan malas son las grasas? Ante esta simple pregunta, una parte importante de la población afirma con rotundidad: “Sí, son malas”. Y ello permanece incrustado, no sólo en las mentes de los que desde hace unas décadas lo oíamos con frecuencia, sino también entre la población más joven. Entonces, si una gran mayoría piensa de este modo, trataré de demostrar en este breve artículo que esa mayoría se equivoca y que ya va siendo hora de que comencemos a cambiar la percepción de este macronutriente tan importante para el correcto funcionamiento del organismo, pues hemos de saber que estamos compuestos de agua, proteínas y grasas principalmente y las funciones de estas últimas son innumerables, necesarias y esenciales.

Todos hemos oído hablar de grasas buenas y grasas malas, atribuyendo las primeras a las grasas insaturadas y las segundas a las grasas saturadas. Pero no existen como tal estas grasas, sino que lo que existen son ácidos grasos insaturados y ácidos grasos saturados y en según qué alimento se encuentran ambos en menor o mayor proporción. Así por ejemplo, la mantequilla se considera una grasa saturada puesto que casi el 50% de su composición son ácidos grasos saturados, pero también posee un 25% de ácidos grasos monoinsaturados y casi un 3% de ácidos grasos poliinsaturados. En el caso de los frutos secos, son considerados grasa insaturada, puesto que mayoritariamente poseen ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, pero en muchas variedades un 10% o más de sus ácidos grasos, son saturados. El aceite de oliva se considera grasa monoinsaturada, al poseer casi un 80% de ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado, pero también contiene más de un 10% de ácidos grasos saturados y casi un 8% de ácidos grasos poliinsaturados. El tejido graso de los animales es aparentemente sólido, ya que su grasa está mantenida dentro de una estructura celular y tisular bien definida, que una vez extraída y analizada, manifiesta su verdadera naturaleza. Su composición depende del tipo de alimentación que consumen, así que la composición de la grasa de los pescados salvajes difiere de la de aquellos alimentados en piscifactorías. Y la composición de la grasa de un jamón ibérico alimentado a base de hierbas aromáticas y bellotas presenta un alto porcentaje de ácido oleico, es decir el mismo ácido graso que predomina en el aceite de oliva, por lo que muchos asemejan a esta variedad de cerdo como si se tratase de una oliva andante. Entre las funciones más importantes de los ácidos grasos destacan su participación en innumerables reacciones metabólicas, protección frente a la temperatura exterior, aporte energético, influencia en la producción de varias hormonas, producción de varios neurotransmisores, mejora en la absorción de las vitaminas liposolubles, fabricación de prostaglandinas antiinflamatorias o proinflamatorias (en función del tipo de ácidos grasos que actúen), mejora del funcionamiento cerebral, sujeción y protección de determinados órganos y la de formar parte de todas las membranas celulares, entre otras. Estos efectos se producen en cada una de las células y tejidos del organismo. En las últimas décadas se ha menospreciado constantemente todo lo relacionado con este macronutriente y todavía existe un pánico hacia su consumo, pero hemos de saber que un ser humano posee entre un 5% y hasta un 60% o más de grasa corporal. Por ejemplo la gran mayoría de los deportistas profesionales masculinos suele estar por debajo del 10% y entre un 12% y un 18% en el caso de las deportistas féminas. Valores normales en hombres son aquellos que están por debajo del 20% y por debajo del 30% en el caso de mujeres. Por lo tanto, una persona con normograsa dispone de más de 12 kilos de grasa en su organismo, es decir, más de 10.000 kilocalorías de este macronutriente. Y, sin embargo, difícilmente supera el medio kilo de glucógeno, lo que equivale a 2.000 kilocalorías. Con estos datos, lo que es de extrañar es cómo se potencia tanto el consumo de hidratos de carbono y no se hace lo mismo con el consumo de grasas de calidad. Somos química y todas las reacciones bioquímicas que se producen en el organismo a raíz de comer de una u otra manera varían muchísimo. ¿Acaso es mejor desayunar un café con leche azucarado y unas galletas con margarina y mermelada que una tortilla de nueces hecha con aceite de coco y un té rojo con canela? ¿Los procesos bioquímicos que ocurren tras estos desayunos son idénticos? ¿Nutricionalmente aportan lo mismo? ¿Si ambos desayunos proporcionan las mismas calorías, aumentarían de igual modo los depósitos grasos de nuestras cinturas? ¿Activarían ambos nuestro sistema nervioso con la misma intensidad? Pues la respuesta es NO; nada que ver. Pura bioquímica nutricional. Tanto el sobrepeso como la obesidad van en aumento y ya afectan a más de 2.000 millones de personas, es decir, a casi un tercio de la población mundial y este incremento se produce en todos los ámbitos socioeconómicos. En este brote que continúa creciendo, los hábitos dietéticos han jugado un papel trascendental. Cada día disponemos de más y más conocimientos en materia de nutrición y no somos capaces de abordar con éxito esta epidemia de enorme magnitud, cuando todo ello no es más que un problema de malos hábitos, que nada tiene que ver con el consumo de grasas y, sobre todo, de grasas de calidad, que son absolutamente necesarias. Y, ¿por qué grasas de calidad? Puesto que existen 2 ácidos grasos esenciales, es decir, que el cuerpo no puede fabricar y dependemos de su consumo y de una correcta proporción entre ellos para tener una buena salud. Y estos son los ácidos grasos omega 6 y los ácidos grasos omega 3, ambos muy sensibles a factores como la temperatura y la oxidación, sobre todo los ácidos grasos omega 3. Los primeros se encuentran en aceites vegetales, semillas y frutos secos y los segundos, en pescados grasos salvajes, en las semillas de lino y también en algunos frutos secos, como nueces, pipas de calabaza, etc. Ambos tienen la importante función de ser precursores de eicosanoides o prostanoides, que son sustancias que tienen poderosas funciones a muy bajas concentraciones y serían consideradas hormonas si no fuera porque a diferencia de estas ejercen su actividad en el mismo órgano o tejido en el que son sintetizadas. Estas poderosas funciones están en multitud de procesos bioquímicos que constantemente ocurren en el interior del organismo, e inciden en acciones referentes a la regulación del paso de sustancias a través de la membrana celular, agregación plaquetaria, presión sanguínea, dilatación arterial, procesos inflamatorios, respuesta al dolor, funcionamiento de la insulina, respuesta inmunológica, regulación del metabolismo de ciertos minerales, producción de esteroides, movilización tejido graso, regulación temperatura corporal, secreciones mucosas, actividad del aparato digestivo, es decir, estas sustancias actúan en todos los tejidos del organismo, incluyendo el sistema nervioso, el tejido liso, la sangre y el sistema reproductor. Ambos ácidos grasos deben estar en equilibrio, algo que no ocurre en la actualidad, puesto que se consumen muchos más ácidos grasos omega 6 de baja calidad (aceites vegetales refinados y alimentos procesados con ellos) que ácidos grasos omega 3. Eso, a la larga, trae consecuencias, puesto que estos últimos son antiinflamatorios, hipolipemiantes, mejoran la sensibilidad de la insulina, favorecen la vasodilatación arterial y la correcta fluidez de las membranas celulares. ¿Estamos seguros de que los consumimos con frecuencia? Todos los ácidos grasos son importantes en la formación de nuestras membranas celulares, las cuales aseguran los intercambios entre el interior de la célula y su entorno. Cuanto más flexibles necesiten ser las membranas, mayor es su requerimiento en ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga. Ejemplo de ello lo vemos en las paredes elásticas de las arterias, en las células nerviosas y en las células sensibles de la retina, constituidas estas últimas por más de un 60% de ácido DHA, un ácido graso omega 3 de cadena muy larga. La calidad de una membrana celular, depende de la calidad de los ácidos grasos que la componen y una carencia en alguno de ellos, influye de manera muy negativa en la salud del organismo. Así que, en función de la forma en la que nos alimentemos y la calidad de las grasas que ingiramos tendremos a todas nuestras membranas celulares, que se van renovando periódicamente, por lo que hemos de procurar obtener buenos hábitos para toda la vida y no sólo durante una temporada, que es lo que ocurre en gran parte de la población cuando decide ‘cuidarse’ ante un acontecimiento o ante la llegada de la época estival, por citar un par de ejemplos. En el caso de muchos deportistas, el pánico hacia el consumo de grasas es aún mayor. Una mayoría de ellos, de nivel bajo, medio o alto, prefieren dietas ricas en hidratos de carbono, asociando estas con una mejora en su rendimiento diario. Pero los hay que se exceden y los consumen sobreabundantemente y los resultados se muestran viendo el incremento en el perímetro de sus cinturas. Así, deportistas de bajo nivel que practican entrenamientos de baja-media intensidad que no tienen tan entrenadas sus fibras musculares para captar toda esa glucosa circulante y transformarla en glucógeno comen como si fueran atletas profesionales y, lógicamente, por más deporte que realicen su grasa sigue igual. No es de extrañar realizar un menú en el que el desayuno puede constar de café con leche y azúcar y unas cuantas galletas o pan con mermelada; de almuerzo un bocadillo de chorizo y otro café con leche con azúcar; la comida, macarrones con tomate y chistorra y carne con patatas, siempre con pan y de postre unas natillas y algunos incluyen refrescos como bebida; la merienda, bocadillo con cremas de chocolate, pues aprovechan lo que ponen a sus hijos u otro café con leche y azúcar, con ‘cereales’ (aquí, prefiero no entrar) y para cenar, reponen tras el ejercicio, otra vez pasta con tomate y chorizo (pues piensan que así tendrán más energía al día siguiente) y tortilla de queso, siempre con pan y de postre, quizá un yogurt de fresa y, claro, luego les entra el gusanillo y pican patatas fritas o algo similar. Y si esto se hace un día tras otro y un mes tras otro, el cuerpo lo que va adquiriendo es una cintura ‘hermosa’ y un aumento de grasa visceral. Y me pregunto, ¿dónde están aquí los ácidos grasos esenciales? ¿Están presentes aquí todas las vitaminas, minerales y oligoelementos en cantidades óptimas que necesitamos a diario para rendir bien? Lo dudo, mejor dicho, no. Quienes toleran altas cargas de hidratos de carbono son aquellos que entrenan con alta intensidad o tienen una muy buena flexibilidad metabólica. El músculo esquelético sano se caracteriza por su capacidad de cambiar fácilmente entre la oxidación de ácidos grasos o de glucosa en respuesta a señales homeostáticas. Así, por ejemplo, el músculo sano utiliza grasa en estado de ayuno y al ingerir hidratos de carbono rellena al máximo sus depósitos de glucógeno y utiliza glucosa como combustible de forma eficaz; es decir, a esa capacidad de cambiar de un substrato a otro en función de los requerimientos se le llama flexibilidad metabólica. Quienes son obesos y quienes tienen mucha grasa en la zona abdominal poseen poca flexibilidad metabólica, al igual que los diabéticos; sin embargo, quienes poseen muchas mitocondrias y una alta plasticidad de las mismas tienen muy buena flexibilidad metabólica, algo muy común en muchos deportistas (no en todos). Creo que el siguiente artículo lo dedicaré a este tema, que es vital a la hora de entender el correcto funcionamiento del organismo, en función de lo que ingiere y del momento en que lo hace. Cierto es que comer en abundancia y ‘mal’ incrementa la grasa corporal; pero todavía un porcentaje altísimo de la gente piensa que si come ‘bien’ pero con mucha grasa la acumulará con facilidad en la cintura y en otras regiones del cuerpo. Y, lógicamente, eso no es así. El verdadero problema de acumular grasa y tener elevado a nivel sanguíneo parámetros que incitan a riesgo cardiovascular responde a los excesos y desequilibrios alimentarios y, sobre todo, al abuso de carbohidratos refinados y alimentos procesados. Y respecto a la ‘grasa saturada‘, debo indicar que su mala fama tampoco está justificada. De hecho, los ácidos grasos saturados de cadena corta son alimento esencial para las células del intestino grueso; los ácidos grasos saturados de cadena media (se encuentran sobre todo en el aceite de coco) son fuente rápida de energía y son fácilmente utilizados por todas las células del organismo, ahorrando glucógeno e impidiendo el catabolismo muscular; además mejoran las funciones cognitivas, tienen propiedades antiinflamatorias y antibióticas. Respecto a los ácidos grasos saturados de cadena larga, el ácido esteárico (ácido graso saturado de 18 carbonos, que se encuentra, por ejemplo, en la manteca de cacao), parte de él es convertido en ácido oleico y otros ácidos grasos como el palmítico (que aparece sobre todo en la grasa animal) son realmente problemáticos cuando abusamos de ellos y se fabrican con suma facilidad cuando nos excedemos en el consumo de hidratos de carbono -algo muy común- y, sobre todo, cuando se toman en exceso alimentos procesados, refrescos, azúcares simples y bollería industrial. En cuanto a los ácidos grasos insaturados trans, presentes en alimentos procesados de origen vegetal, todos los industrializados, indicar que son muy negativos y su consumo, incluso en pequeñas cantidades, está asociado con un incremento del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares; estos parecen aumentar el riesgo de enfermedad coronaria más que cualquier otro macronutriente. Así que mucho cuidado con esos ‘ricos’ alimentos elaborados con aceites vegetales, harinas y azúcares, que están tratados a altas temperaturas y cuyo uso es tan común en la actualidad y su consumo es cada día mayor. Aquí muestro un menú reducido en hidratos de carbono y más alto en grasas de lo habitual, puesto que además de lo que se indica, a las ensaladas se les puede añadir aceites vegetales de primera prensión en frío, por ejemplo, una mezcla de aceite de oliva (rico en ácidos grasos omega 9), aceite de sésamo, nuez, borraja o girasol (rico en ácidos grasos omega 6) y aceite de lino (rico en ácidos grasos omega 3). A ello indicar que para elaborar las carnes, tortillas o pescados, se debe usar aceite de oliva o aceite de coco (rico en ácidos grasos saturados de cadena media y muy estable a altas temperaturas y difícil de deteriorar). Esto es sólo un ejemplo, y con ello no pretendo confundir a nadie, sino que cada uno reflexione sobre si hay algún problema en seguir un menú como éste, tan alejado de las recomendaciones que por ejemplo nos muestran las pirámides nutricionales actuales. Seguro que aquí están todos los nutrientes esenciales y quien lo lleve a cabo reducirá su grasa y mejorará su bioquímica interna (glucosa, proteínas glucosiladas, triglicéridos, colesterol, marcadores inflamatorios, sensibilidad a la insulina, etc.) y, de eso, no tengo ninguna duda. En el caso de deportistas se ha de tener en cuenta la reposición de hidratos de carbono tanto antes (si su flexibilidad metabólica es buena y su cintura no tiene un exceso de grasa y si la intensidad del entrenamiento va a ser alta) como después del entrenamiento y los desayunos también serían más ricos en hidratos de carbono. Cada caso es muy particular, por lo que los ajustes en los menús son infinitos, en función de las variabilidades individuales, de la composición corporal, del ejercicio físico, de la intensidad aplicada en el mismo y, sobre todo, de las adaptaciones del organismo frente a los macronutrientes que dispone. Con este artículo sólo pretendo que el lector razone sobre si lo que hace es mejor que lo que propongo. Un saludo para todos.

Fuente: http://blogs.diariodenavarra.es/dn-running-dudas-consejos/2015/03/18/panico-injustificado-hacia-el-consumo-de-grasas/